গর্ভাবস্থায় খাবার তালিকা | গর্ভাবস্থায় কি খেতে হবে

পোস্ট সুচিপত্রঃ যে অংশ থেকে পড়তে চান বেছে নিয়ে পড়তে পারেন

• গর্ভাবস্থায় কি কি খাবার খাওয়া উচিত
• কি কি খাবার গর্ভাবস্থায় খাওয়া যাবে না
• গর্ভবতী মায়ের ফল খাবার তালিকা
• গর্ভাবস্থায় কি কি সবজি খাওয়া উচিত
• গর্ভাবস্থায় কিছু পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা
• গর্ভবতী মায়ের দিনে গড়ে কতটুকু পানি পান করা উচিত
• গর্ভাবস্থায় কালোজিরা খেলে কি হয়
• লেখকের শেষ বক্তব্য

গর্ভাবস্থায় কি কি খাবার খাওয়া উচিত

• শাকসবজিঃ পালংশাক বাঁধাকপি ব্রকলি এসে বসে পরিমাণে ফাইবার ভিটামিন সি ভিটামিন কে এবং ফোলেট যা শিশুর স্বাভাবিক বিকাশে সাহায্য করে।
• ফলমূলঃ ফর্মুলার মধ্যে রয়েছে কমলা আপেল এবং কলা ভিটামিন সি এবং পটাশিয়ামের ভালো উচ্চ যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। 
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারঃ যেমন ডিম টিমে রয়েছে প্রোটিন এবং কলিনের একটি ভালো উৎস মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য করে । মুরগি এবং মাছ চরবিহীন প্রোটিনের চমৎকার উৎস মা এবং শিশুর জন্য মুরগি এবং মাছ খাওয়া অতি গুরুত্বপূর্ণ শরীরের গঠনে সাহায্য করে । 
• দুগ্ধ জাত দ্রব্যঃ পনির এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ যাহার এবং দাঁত মজবুত করে ।
• গোটা শস্যঃ ফটোস ব্রাউন রাইস পুরো গমের রুটি এগুলো ফাইবারের একটি অন্যতম উৎস ।
• পানযোগ্য পানিঃ প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরের হাইড্রোটেড এর অভাব পূরণ করে ।
• আয়রন এবং ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবারঃ মটরশুঁটি সয়াবিন পালং শাক এ খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে যার অর্থ রক্তশুন্যতা থেকে মুক্তি দেয় ।
• ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারঃ চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি হাড়ের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ ।
• যেসব খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবেঃ কাঁচা বা কম সিদ্ধ মাংস খাওয়া হতে বিরত থাক্তেতে হবে এতে ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায় ।
• অতিরিক্ত ক্যাফেইনঃ প্রতিদিন ২০০ মেরে গ্রামের বেশি গ্রহণ করবেন না অতিরিক্ত গ্রহণ করলে আমার শরীরের উপর প্রভাব ফেলতে পারে ।
• অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারঃ এটি আপনার ওজন বৃদ্ধি করে দেবে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে ফেলবে।

• কাঁচা ডিমঃ কাঁচা বা অল্প সিদ্ধ ডিম সালমোনেলা সংক্রমণের ঝুমকি বাড়াতে পারে তাই কাঁচা ডিম খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে রান্না করা ডিম খাওয়া উত্তম ।
• দুধ বা দুগ্ধযাত পণ্যঃ দুধ এবং পনির খাওয়া থেকে এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ এটি শিশুর বিকাশের জন্য ক্ষতি হতে পারে ।
• ক্যাফেইনঃ ক্যাফেইন কফি, চা ,চকলেট এবং কিছু কোমল পানি হতে থাকে বেশি পরিমাণে ক্যাফেইন তাই এটির নেওয়া শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে তাই সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত ।
• কাঁচা বা আধা পাকা মাংসঃ কাঁচা বা আধা পাকা মাংস টার্কি বা সাসেজে প্যারাসাইটের সংক্রমণ হতে পারে যা গর্ভবতী মায়ের জন্য ক্ষতিকর তাই এটি খাওয়া হতে বিরত থাকতে হবে ।
• মাছের কিছু প্রকারঃ  সামুদ্রিক মাছ যেমন স্কুইড টুনা ইত্যাদি মাঝে বেশি পরিমাণে পারদ থাকতে পারে এই মাছগুলো সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত ।
• খুব মসলাদার খাবারঃ অনেক সময় বেশি মসলা দেওয়া খাবার গর্ভবতী মায়ের পেটে অস্বস্তি ও গ্যাসের সমস্যা সৃষ্টি করে যা গর্ভবতী মায়ের জন্য ক্ষতিকর ।

• আপেলঃ আপেলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পটাশিয়াম থাকে যা গর্ভবতী মায়ের শরীরের জন্য ভালো । তাছাড়াও আপেল হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দেয় ।
• কলাঃ কলাতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম ভিটামিন বি৬ এবং ফাইবার থাকে যা গর্ভবতী মায়ের শরীরে খুবই প্রয়োজন ।
• স্ট্রবেরিঃ স্ট্রবেরিতে ভিটামিন সি এবং এন্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে ।
• যা গর্ভাবস্থায় ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করতে সাহায্য করে ।
• পেঁপেঃ পেপে হজমে সাহায্য করে এবং এদের রয়েছে ভিটামিন ই সি ও ফাইবার ।
• নাশপাতিঃ নাশপাত ফাইবার ও ভিটামিন সি রয়েছে যা গর্ভবতী মায়ের হজমে সাহায্য করে ।
• আঙ্গুরঃ আঙ্গুরের ভিটামিন সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ।
• বেরিঃ ব্লু বেরি, র‍্যাম্প বেরি, ইত্যাদি উচ্চ পরিমানে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে ।
• বিভিন্ন ধরনের টক জাতীয় ফলঃ যেমন লেবু কমলা এগুলো ভিটামিন সি এর চমৎকার উৎস 
• এছাড়াও আপনি ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী খেলে আরো উপকার পাবেন ।

• ব্রকলিঃ ব্রকলিতে রয়েছে ভিটামিন সি ভিটামিন কে এবং ফোলেট যা গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয়।
• বিটরুটঃ বিটরুট রয়েছে আয়রন এবং ফোলেট যা গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ উপাদান ।
• গাজরঃ গাজরের ভিটামিন এ ও অ্যাক্সিডেন্ট হয়েছে এটি শিশুর চোখের যত্ন রাখে ।
• টমেটোঃ টমেটো লাইকোপেন এবং ভিটামিন সি এর ভালো একটি উৎস যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ।

• কুমড়াঃ এতে ভিটামিন এ ভিটামিন সি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা গর্ভাবস্থায় শরীরের জন্য   ভালো ।
• মুলাঃ এটি পুষ্টিকর এবং হজম সহায়ক ।
• বিণসঃ প্রোটিন এবং ফাইবাররের ভালো উৎস যা গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ।

গর্ভাবস্থায় কিছু পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা

কিছু পুষ্টিকর খাবার তালিকা সম্পর্কে ঃ

• সকালের নাস্তা ঃ ওট্মিল, কিছু শুকনা ফল ও বাদাম ।
• মধ্যহ্নভোজ ঃ সবজি ও সূপ ।
• বিকেলের নাস্তা ঃ দই ও কিছু ফল ।
• রাতের খাবার ঃ মাছ ,মাংস ও সালাদ ।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

• চিনা মটরশুটি ঃ উচ্চ ফাইবার ও প্রোটিনের উৎস ।
• বিনস ঃ কালো বিন , সাদা বিন ও গ্রিন বিন ।

• বেরি ঃ স্ট্রবেরি , ব্লুবেরি 
• বিট ঃ হৃদয়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে রক্ত চলাচল সচল রাখে ।

গর্ভবতী মায়ের দিনে গড়ে কতটুকু পানি পান করা উচিত

• পাচনতন্ত্রের উন্নতি ঃ কালোজিরা পাচনতন্ত্রের জন্য উপকারি হয়ে থাকে । সাধারনত গ্যাস্টিক কমাতে সাহায্য করে ।
• ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালি করে ঃ এটি ইমিউন সিস্টেমকে হার্ড করে যা আমাদের স্বাস্থ্যর জন্য খুবই উপকারি ।
• ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রন ঃ কিছু গবেষনায় জানা গেছে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রন এ কালোজিরার গুরুত্ত অপরিসীম ।
• লিভার সমর্থন ঃ এটি লিভারের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে ।

লেখকের শেষ বক্তব্য